Vegetariánstvo
Termínom vegetariánstvo sa označuje niekoľko smerov, ktoré majú spoločnú filozofiu odmietanie zabíjanie a preto i konzumácia mäsa a navzájom sa líšia rôznou mierou odmietania ďalších živočíšnych potravín. Medzi najbežnejšie alternatívne spôsoby výživy patrí dnes vegetariánska diéta. Podľa potravín, ktoré ich zástancovia konzumujú, sa delia do niekoľkých skupín.
- Lakto-ovo-vegetariánstvo – jeho zástancovia vylučujú zo svojej stravy mäso a mäsové výrobky, tolerujú ale konzumáciu mlieka, mliečnych výrobkov a vajec – táto strava je bez výhrad uznávaná všetkými odborníkmi na výživu ako zdravá a komplexná
- Laktovegetariánstvo – konzumujú mlieko a mliečne výrobky, ale žiadne vajcia
- Ovovegetariánstvo – nekonzumujú mäso, ryby, mlieko, akceptujú však vajcia
- Demivegetariánsto – zakazuje konzumáciu výsekového mäsa (hovädzie, bravčové, baranie), ale pripúšťa občasnú konzumáciu rýb a hydiny – táto diéta predstavuje zdravý spôsob výživy a nehrozí pri nej žiadne riziko nedostatku živín, vitamínov, či minerálnych látok
- Vegáni – sú prísni vegetariáni, ktorí odmietajú všetky produkty od živého či mŕtveho zvieraťa, nekonzumujú teda ani med, konzumujú len rastlinnú stravu – vegánsku stravu nemožno odporučiť tehotným ženám a malým deťom
Aké sú pozitíva vegetariánstva?
Vegetariánska strava má svoje prednosti i slabiny. Vegetariáni majú neporovnateľne menšie riziko srdcového infarktu a srdcovo-cievnych ochorení, pretože prakticky vôbec nekonzumujú živočíšne tuky. Vo svojej strave majú vyšší podiel nenasýtených mastných kyselín a naopak menej nasýtených tukov. Majú preto aj nižšiu hladinu cholesterolu a nemajú problémy s vyšším krvným tlakom. Konzumujú viac antioxidačných látok, komplexných sacharidov, kyseliny listovej a fytoestrogénov. Vegetariánska strava má pozitívny vplyv na obezitu a uľahčuje udržanie primeranej telesnej hmotnosti. Vegetariáni sú skôr chudší nielen kvôli menšej konzumácii živočíšnych tukov, ale tiež preto, že jedia striedmejšie a viac premýšľajú o svojom jedálničku. Pretože jedia viac vlákniny a menej tukov, je u nich nižšia incidencia rakoviny hrubého čreva a konečníka (kolorektálneho karcinómu). Tiež výskyt ďalších zhubných nádorov u nich býva nižšia, než v bežnej populácii. Prísun niektorých vitamínov je u vegetariánov vyššia (B1, C, E, beta karotén, kyselina listová).
Aké nevýhody môže vegetariánstvo mať?
Slabinou vegetariánstva je naopak nedostatok niektorých vitamínov (B2, B12, vitamín D), minerálnych látok (vápnik) a stopových prvkov (železo, zinok, jód), čo môže byť nebezpečné najmä v tehotenstve, u detí, či chorých ľudí. Vegetariánska strava musí byť preto oveľa lepšie vyvážená, než strava bežná. Vegáni musia mať veľmi dobré znalosti o výžive a zložení potravín, ktoré sú nevyhnutné pre starostlivé zostavenie jedálnička, zaručujúceho plnohodnotnú stravu.
Chutné recepty
Vajíčková pomazánka s reďkovkami
- 2 vajcia na tvrdo
- 1 tofu syr, lučina
- 1 ks cibuľa jarná
- 2 ks reďkovka
PODĽA CHUTI
Soľ a štipku farebný drvený.
Postup:
Varené vajcia olúpeme, cez mriežku natlačíme do misky alebo nakrájame a pridáme tofu vymixované do hladka a všetky zostávajúce ingrediencie. Premiešame a nátierka je hotová. Môžeme podávať s celozrnným chlebíkom.
Vajíčková pomazánka ľahká
- 2 vajcia na tvrdo
- 1 polievková lyžica syr lučina
- 1 polievková lyžica smotana zakysaná
- 1 ks cibuľka jarná
- hrsť koriandru alebo petržlenovej vňaťky
PODĽA CHUTI
Soľ a troška horčice
Postup:
Varené vajcia olúpeme, a pridáme všetky zostávajúce ingrediencie, rozmixujeme a vňaťku pridáme na koniec na drobno nakrájanú. Môžeme podávať ražným alebo bezlepkovým chlebom.
Polievka z červenej repy
- cibuľa jarná
- 2 ks mrkva
- 4 ks repa červená
- ½ zeler
- 300 ml vody
- ½ ks citrón
- 1 šálka oleja – olivový
- Troška soli – himalájskej
- 1 ČL cukor kokosový
- 1 štipka čierne mleté korenie
- 1 hrsť čerstvej bazalky
Postup:
Očistite a na kocky nakrájajte cibuľu, mrkvu aj repu, zeler a všetko pridajte do hrnca s rozohriatym olejom. Osmahnite, prilejte vodu a varte približne 15 minút. Tyčovým mixérom rozmixujte a dochuťte citrónovou šťavou, soľou, cukrom a korením. Pri servírovaní navrch pridajte na drobno nasekanú bazalku.
Batátovo-mrkvový krém
- 1 ks cibuľa biela
- 2 ks batáty
- 2 ks mrkva
- 500 ml voda
- 1 plechovka kokosového mlieka
- ½ ČL paprika červená chilli
- 1 PL kokosového oleja
Postup:
Zeleninu nakrájajte na kocky. Do hrnca, do ktorého ste dali ohriať kokosový olej, pridajte cibuľu a nechajte ju zosklovatieť. Potom pridajte sladké zemiaky s mrkvou a prilejte vodu. Varte do zmäknutia asi 15 minút. Hrniec stiahnite z platne, zemiaky ochuťte soľou a korením a prilejte kokosové mlieko. Pomocí tyčového mixéra všetko rozmixujte na krém, ktorý rozlejte do misiek na polievku, ozdobte natenko nakrájanú čili papričkou podľa chuti.
Kuskus na čínsky spôsob
- 150 g Kuskus
- vriaca voda
- 240 ml lepšie vývar zeleninový
- 2 PL olivový olej
- 2 ks mrkvy
- 1 menšia cuketa
- 1 ks cibuľa
- Tamari sójová omáčka
- pasta z chilli papričiek – podľa chuti
- trochu vody na podliatie
- soľ
Postup:
Nakrájame zeleninu: cibuľu na osminky a oddelíme jednotlivé dieliky, mrkvu na cca 3 mm kolieska, cuketu na asi pol cm kolieska, ktoré posolíme a necháme vyplakať. Panvicu WOK rozpálime na max. plameni, pridáme lyžicu až dve olivového oleja a po chvíli vsypeme cibuľu. Za stáleho miešania smažíme asi minútu. Potom pridáme mrkvu a opäť miešame asi minútu. Nakoniec príde cuketa. Podlejeme trochou vody.
Na konci vyprážanie musí byť voda vyparenej. Pridáme lyžicu až lyžicu sójovej omáčky a pol až trištvrte malé lyžičky chilli. Premiešame a ešte chvíľku smažíme, ako zelenina zmäkne, ale musí zostať chrumkavá.
Kuskus nasypeme do kastrólika, pridáme dve lyžice olivového oleja, zalejeme odmeraným množstvom vriacej vody alebo vývaru a priklopíme pokrievkou, posolíme, podľa chuti. Necháme tak 5 minút odstáť.
Premiešame a pridáme k zelenine.
